La période hivernale nous invite à nous couvrir et à chouchouter notre système immunitaire pour rester en pleine forme. C’est une excellente période pour se tourner vers des aliments protecteurs et prendre soin de soi avec une bonne hygiène de vie. Dans cet article, je te partage 5 conseils en alimentation santé pour protéger ton système immunitaire et traverser l’hiver en pleine forme !
Au programme de cet article : alimentation protectrice, compléments alimentaires, plantes médicinales et hygiène de vie.
En hiver, les jours raccourcissent, les doudounes sont de sorties, les soirées se passent parfois sur le canapé et il peut être difficile de se motiver pour sortir faire du sport ! C’est une période de ralentissement et d’introspection bien méritée… si on n’oublie pas de prendre soin de notre alimentation et de notre hygiène de vie. Ce moment de retour à soi nous offre par ailleurs l’occasion de prendre du recul sur ce que nous donnons à notre corps et de veiller à lui offrir les bons aliments pour le renforcer et booster sa vitalité.
Nous savons que la qualité de notre système immunitaire dépend en très grande partie de notre mode de vie. La façon dont nous mangeons et vivons peut le fragiliser ou au contraire le renforcer. Les moyens ne manquent pas pour booster nos défenses immunitaires et soutenir notre guérison (si jamais nous venions à tomber malade). Voyons en ensemble quelques conseils d’alimentation santé et d’hygiène de vie qui vous aideront à booster votre immunité !
Soutenir son système immunitaire avec l’alimentation santé
L’alimentation : c’est la base de l’immunité ! Une alimentation saine, riche en micronutriments donne à notre corps les moyens de traverser l’hiver sans encombre.
Conseil alimentation santé n°1 : des produits naturels et complets
Il est important de réduire au maximum la consommation de produits ultra transformés (plats préparés, gâteaux industriels, chips, sauces…). Les conséquences négatives qu’ils ont sur notre santé sont désormais bien documentées.
Ils contiennent bien souvent des graisses trans, beaucoup de sucre et des additifs qui déséquilibrent notre microbiote ! La viande, surtout la viande rouge, doit également être consommées avec modération. Elle peut être remplacée par des légumineuses, graines et oléagineux riches en bon gras et en protéines. Les produits laitiers ont également un potentiel inflammatoire, même s’ils sont nutritionnellement intéressant. Mieux vaut privilégier le fromage de chèvre et de brebis, bien plus digeste, sans en abuser. Le lactose contenu dans les produits laitiers est souvent difficile à digérer pour une grande partie de la population adulte.
Sans chercher l’éviction totale de ces aliments, en les limitant, nous allégeons le travail de digestion du corps. Nous prenons également soin de notre microbiote, qui intervient dans la réponse immunitaire. Nous savons aujourd’hui que la plupart des pathologies sont précédées d’un déséquilibre du microbiote (notre fameux deuxième cerveau).
Portez également une attention particulière aux aliments raffinés (le pain, les pâtes, le riz blanc…) et produits confectionnés à partir de farines raffinées. Ces produits sont toujours très consommés et constituent pour certaines personnes la totalité des céréales consommées. Il n’y a qu’à regarder les rayons des supermarchés. Pourtant, ils n’ont rien à envier à leurs version complète, bien plus intéressante nutritionnellement !
Pour votre santé : privilégier les céréales complètes
L’indice glycémique des céréales raffinées est très élevé. Cela signifie que ces aliments augmentent fortement le taux de sucre dans notre sang. Le pancréas doit alors produire une grande quantité d’insuline pour que les niveaux se stabilisent. Après quelques heures, les variations glycémiques facilitent les états d’hypoglycémie. 2 à 3 heures après un repas trop glucidique le taux de sucre dans le sang chute. Des fringales, de la fatigue et parfois un brouillard mental, de l’irritabilité ou des maux de tête peuvent être ressentis. Lorsque la consommation devient régulière, un dérèglement des hormones impliquées dans le système de récompense peut avoir lieu. C’est souvent le point de départ des addictions au sucre et des déséquilibres du microbiote. Un diabète de type 2 se manifeste parfois après plusieurs années de surconsommation.
Conseil alimentation santé n°2 : des fruits et légumes de saison
Si certains légumes poussent des moments particuliers, c’est pour donner à notre corps ce dont il a besoin en fonction des conditions météorologiques.
Les fruits sont moins nombreux en hiver… mais nous trouvons aussi une grande variété de micronutriments dans les légumes. Il a notamment plus de vitamine C dans un poivron jaune que dans un kiwi !
N’hésitez pas à consommer de la salade (au début de chaque repas pour en réduire l’indice glycémique), des carottes, du brocoli, des betterave, des champignons, du choux, des courges, du fenouil, du panais, des épinards, des blettes, des poireaux, oignons…! Mais aussi des pommes, des poires et des kiwi.
Pourquoi ne pas introduire des châtaignes dans notre alimentation santé ? Elles sont riches fer, phosphore, potassium, vitamines du groupe B (intéressantes pour les influx nerveux, le métabolisme des cellules du corps et le bon fonctionnement du système immunitaire). Elles contiennent également des oligo-éléments comme le cuivre, le fer, la manganèse. Enfin, elles renferment de l’amidon et des fibres contribuant à la réduction du risque de maladie cardiovasculaire.
Pensez également à l’ail, antibiotique naturel, et au curcuma, un ingrédient protecteur par excellence. La curcumine qu’il contient est à la fois un antioxydant, anti-inflammatoire, antifongique et anti bactérien. Vous pouvez en ajouter à vos plats préférés (même dans les gâteaux maison) en utilisant la racine ou en l’achetant en poudre. Celle-ci ressemble au gingembre (d’ailleurs un autre excellent protecteur).
La recette du lait d’or :
Dans une casserole, déposez 250 ml de lait végétal (pour un goût sucré choisissez du lait de coco ou d’avoine) puis ajoutez :
1 cuillère à café de curcuma en poudre
1 pointe de couteau de gingembre
1 cuillère à café d’huile de coco
1 pincée de poivre noir
Faites chauffer et mélangez, sans faire bouillir.
Pour un goût sucré plus prononcé et réconfortant, vous pouvez ajouter du sirop d’érable ou du miel (à ajouter après la cuisson) et pourquoi pas de la cannelle…
Les fruits, consommés entiers, vous apporteront également des micronutriments et des fibres. C’est la même chose pour les oléagineux comme les amandes dont les bénéfices sont plus importants consommés entiers plutôt qu’en boisson ou en yaourt.
Les légumes et légumineuses précuits en bocaux : sain et rapide à préparer
Vous appréciez les légumes hors saison et que vous avez du mal à vous en passer ? Optez pour des préparations en bocaux ainsi que des ingrédients sec au potentiel nutritif élevé qui s’inscrivent dans le cadre d’une alimentation santé :
– bocaux de légumes cuisinés (regardez l’étiquette pour éviter de prendre des produits composés de plus de 5 ingrédients, dont dont certains vous sont inconnus)
– jus de légumes (lacto-fermentés, pour chouchouter votre microbiote)
– légumes secs (pois chiches, lentilles, fèves, haricots rouges…) et céréales complètes (blé, sarrasin, quinoa, millet, riz,…). Vous trouverez facilement des modes de préparation et recettes délicieuses sur internet.
– graines (amandes, noix, courge, lin, chia…)
Vous pouvez aussi faire vos graines germées, c’est facile et plein de micro-nutriments !
Enfin, je vous conseille de consommer des fruits et légumes bio. En effet, les pesticides utilisés dans l’agriculture conventionnelle sont inflammatoires et donc fragilisent notre microbiote.
Conseil alimentation santé n°3 : du gras et des Omega 3
Le bon gras ne va pas vous faire grossir. Le bon gras va vous rassasier, va diminuer l’indice glycémique de votre repas (en ralentissant l’absorption du sucre). Il va également faciliter le passage des informations entre vos neurones, améliorant la régulation de votre système nerveux.
C’est quoi ‘le bon gras’ ?
1 – c’est un gras issu de produits naturels, non transformés.
2 – c’est un équilibre entre les gras Omega 3, 6 et 9
Nous manquons aujourd’hui d’Omega 3. Le ratio de consommation des différents types de gras (Omega 3, 6 et 9) n’est plus équilibré. Nous consommons trop d’Omega 6 et 9. Si les Omega 6 ( huile pépins de raisin, de tournesol, de germe de blé, de maïs, de noix, de soja…) et les Omega 9 (huile d’olive) sont importants, les Omega 3 le sont davantage !
De nombreuses études ont prouvé que les Omega 3 agissaient comme anti-inflammatoires naturels et protégeaient nos fonctions cérébrales. Ils facilitent, comme dit plus haut, la communication entre les neurones.
Leur carence est d’ailleurs corrélée à de nombreuses maladies neurodégénératives et métaboliques… Vous les trouverez en particulier dans : les graines de lin broyées, le colza et petits poissons de début de chaine (maquereau, hareng, sardines, à consommer bio), les oeufs élevés en plein air de poules nourries aux graines de lin et à la luzerne, ou encore les noix. Il est également possible (et recommandé, surtout pour les végétariens et vegan) d’opter pour des compléments alimentaires à base d’Omega 3 EPA DHA !
Vous en trouverez en pharmacie ou dans les magasins bio.
Conseil alimentation santé n°4 : une bonne hydratation
Ce qui est certain, c’est que nous ne pouvons pas survivre plus de 3 jours sans eau. Cela souligne son importance pour notre santé. Notre corps est composé à plus de 60 % d’eau (nos poumons contiennent 78 % d’eau et notre sang 79 %). Elle nous aide à transporter les nutriments, à éliminer les déchets métaboliques et à faire circuler les gaz respiratoires.
Nous avons tendance à confondre la faim et la soif. Gardez toujours un verre (d’eau) à portée de main pour vous hydrater. Et dès qu’un petit creux se présente, buvez de l’eau, avant de vous ruer sur vos stocks d’amandes !
N’hésitez pas à consommer des tisanes avec des plantes protectrices comme par exemple le thym qui stimule les voies respiratoires.
Conseil alimentation santé n°5 : adopter les principes de la chrononutrition
La chrono- nutrition c’est le fait de manger les bons aliments au bon moment ! Cela parait simple, non ? Et bien ce sont souvent les choses les plus simples qui sont les plus efficaces !
Le corps sécrète différentes enzymes nécessaires à la bonne digestion des aliments, en fonction des moments de la journée. Le corps n’a pas les mêmes besoins en première partie de journée qu’en deuxième partie.
- Le matin et le midi : il a besoin de protéines et de gras et dans une moindre mesure de glucides. Les glucides sont des sucres lents, dont les besoins vont varier en fonction des personnes et leur niveau d’activité).
- L’après-midi et le soir : il a davantage besoin de glucides. Ces nutriments vont notamment nous aider à nous détendre et à bien préparer notre sommeil.
Il est recommandé d’observer une fenêtre de jeûne d’au moins 12 heures entre le dernier repas du soir et celui du matin. Le jeûne intermittent peut également être intéressant lorsque les repas ont été très riches et que le corps a besoin d’éliminer le surplus qu’il a ingéré.
Mais attention, les études montrent que le jeûne intermittent devrait être évité chez les femmes en âge de procréer, pour des raisons hormonales. Si jamais vous souhaitez tout de même jeûner, privilégier de sauter le repas du soir plutôt que celui du matin.
Les compléments alimentaires : d’autres protecteurs naturels
La vitamine D
Elle est synthétisée par notre corps en présence de soleil. Nous sommes presque tous et toutes carencées durant l’hiver (sauf si vous partez sous les tropiques) ! Or, la vitamine D joue un rôle hautement protecteur contre diverses maladies, notamment auto-immunes. Elle agit donc sur notre immunité, aide notre corps à se protéger des infections (notamment des allergies) et à lutter contre le stress. Elle est également précurseur d’autres vitamines et minéraux, comme le calcium et le phosphore. Vous restez à la maison ? Essayez de prendre régulièrement le soleil, sur la terrasse, à votre fenêtre (visage et bras inclus) ou dehors. Filez acheter votre D3 (elle existe aussi en végétale) en magasin bio et consommez-la au cours d’un repas gras pour en améliorer l’assimilation.
Le magnésium
Minéral exceptionnel pour améliorer la qualité du sommeil, soutenir le fonctionnement des muscles et du système nerveux mais aussi l’humeur. Il est d’autant plus important de se supplémenter lorsque vous vous sentez fatiguée, anxieuse ou stressée. Le stress pompe le magnésium du corps, ce qui explique pourquoi nous en avons davantage besoin pendant les périodes de nervosité ou de changement de rythme.
Les probiotiques
Le microbiote joue un rôle essentiel dans les défenses de l’organisme et le bien-être général. Et il a parfois besoin d’un petit coup de pouce. Une alimentation variée et équilibrée vous apportera des prébiotiques grâce aux fibres. Ces dernières nourrissent le microbiote et l’aident à produire des bactéries protectrices. Les probiotiques sont quant à eux des organismes vivants apportés de l’extérieur qui viennent renforcer l’équilibre de notre flore intestinale.
L’extrait de Pépins de Pamplemousse
Extrêmement riche en flavonoïdes, il soutient le système immunitaire aussi bien en prévention qu’en traitement d’attaque ! L‘EPP agit sur environ 800 souches de bactéries et virus, une centaine de souches de champignons, ainsi qu’un très grand nombre de parasites unicellulaires. Attention toutefois à opter pour un produit de qualité. Consommez le à distance des médicaments : le pamplemousse limitant leur efficacité. Vous en trouverez dans les magasins bio également.
Une alimentation et des habitudes de vie saines renforcent vos défenses immunitaire, votre système nerveux et notre bien-être général. Mais cela ne suffit pas… il est important aussi de bien dormir, d’apprendre à se détendre et de bouger chaque jour.
Soutenir son équilibre hormonal avec une bonne hygiène de vie
Le sommeil
Un sommeil suffisant et de qualité est nécessaire pour se sentir bien, stimuler la reproduction des cellules et garantir leur homéostasie. Le sommeil est également essentiel pour bien assimiler les micronutriments et soutenir nos fonctions cognitives.
Le manque sommeil perturbe la régulation du système nerveux et hormonal. Résultat : nous pouvons nous sentir stressée, de mauvaise humeur, être fatiguée ou encore avoir faim !
Quelques conseils pour un bon sommeil :
- Prendre la lumière du jour dès le matin pendant 10 à 20 minutes
- Marcher et/ou faire du sport en première partie de journée
- Se coucher et se lever dans la mesure du possible à la même heure (même le week-end)
- Eviter les écrans 2h avant l’heure du coucher
- Réduire les stimulants (nicotine, café, thé, chocolat…)
- Opter pour des plantes relaxantes : verveine, passiflore, aubépine…
La gestion du stress
Le stress augmente la production de cortisol (qu’on nomme souvent l’hormone du stress). Or, un taux élevé de cortisol peut affecter notre système immunitaire, contribuer à accroitre la perméabilité intestinale et à amplifier l’inflammation (mais aussi le stockage des graisses).
Si vous vous sentez stressée, nerveuse, que vous souffrez de troubles du sommeil, d’inconfort digestif, d’eczéma, ou autre symptômes, apprenez à réguler votre système nerveux pour réduire votre stress.
N’hésitez pas à contacter un thérapeute qualifié, à me contacter pour un accompagnement individuel ou à suivre mes actualités : mon programme sur la régulation du système nerveux et du stress ouvre très prochainement !
En fonction de vos besoins et de votre constitution, vous pourrez envisager des plantes adaptogènes comme l’ashwaganda et la rhodiole. Ces plantes magiques viendront stimuler, réguler et apaiser votre système nerveux !
Le mouvement
Restez en mouvement stimule le système immunitaire et a un effet protecteur.
Il est conseillé de marcher chaque jour 5000 à 10000 pas. En complément, vous pouvez pratiquer le yoga, le pilates, le renforcement musculaire, danser, vous étirer, ou encore faire le ménage… toutes les raisons sont bonnes pour bouger !
Et…le repos !
Enfin, profiter de ce ralentissement hivernal pour vous reposer et vous déconnecter un peu du monde numérique. C’est un univers particulièrement stressant. Le web nous donne l’impression que nous ne pouvons pas aller assez vite, que nous ne sommes pas capable de faire assez. De plus, il nous partage beaucoup de mauvaises nouvelles qui peuvent alimenter l’anxiété.
Pour vous accompagner, vous inspirer et mieux comprendre, voici une petite liste de livres (qui ont contribué à nourrir cet article) :
– La meilleure façon de manger (Editions Thierry Souccar)
– Santé, mensonges et propagande (Thierry Souccar)
– L’intestin au secours du cerveau (Dr Davi Perlmutter)
– Super nutrition du cerveau (Max Lugavere)
– Pourquoi nous mangeons ce que nous mangeons (Rachel Herz)
– Manger en pleine conscience (Thich Nhat Nanh)
– La méditation, c’est bon pour le cerveau (Dr Steven Laureys)
– Neurosciences et chamanisme (Dr Alberto Villoldo & Dr David Perlmutter)