Tout savoir sur la posture du chien tête en bas
Figure emblématique du yoga, le chien tête en bas, ou adho mukha svanasana pour les intimes, est également la posture d’inversion la plus accessible. Ce qui caractérise une inversion, c’est que le cœur est au-dessus de la tête, procurant des effets physiologiques particulièrement intéressants que nous vous invitons à découvrir dans cet article publié précédemment. Aujourd’hui, nous vous guidons pas à pas dans l’exploration de la posture du chien tête en bas. Découvrez comment bien réaliser cette posture de yoga et les effets qu’on lui attribue sur le corps et sur l’esprit.
Effectuer la posture du chien tête en bas
- Place-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules, les doigts écartés, les paumes de mains et les phalanges bien ancrées dans le sol.
- Repousse toi du sol depuis la paume des mains, allonge tes bras et dirige ton bassin directement vers le ciel ou d’abord en direction de tes talons, puis vers le ciel (cette deuxième façon de voyager vers la posture est plus accessible).
- Laisse tes jambes s’allonger (pour plus de confort tu peux conserver les genoux pliés et éventuellement laisser les jambes se déployer au fil de ta séance de yoga). Les talons en direction du sol (ce qui ne veut pas dire qu’ils doivent forcément toucher le sol).
- Imagine cette posture de yoga comme un étirement volontaire de tout ton corps : tu cherches à te grandir, à créer de l’espace sous tes aisselles, dans tes flancs et à l’arrière du dos.
- Tes bras se tendent (si tu es hyperlax ou que tu as des élèves hyperlax, je t’invite à consulter notre article sur le sujet). Le dos et les bras s’inscrivent sur une même ligne. C’est certainement ce qui est le plus délicat dans la posture du chien tête en bas lorsqu’on débute le yoga : ressentir le placement du corps dans l’espace et aligner le dos dans le prolongement des bras.
- Pour t’aider, tu peux imaginer que ton buste cherche à se rapprocher de tes genoux alors que tes fesses veulent toucher le ciel.
Ta tête et ton cou sont détendus. Reste connectée à ta respiration, qui est souple et profonde.
Combien de temps rester dans la posture ?
Selon le type de yoga que tu pratiques, la durée de tenue de la posture du chien tête en bas ne sera pas la même. Certains cours de hatha peuvent t’inviter à rester 10 cycles respiratoires (pour savoir ce qu’est un cycle respiratoire jette un œil ici), l’ashtanga yoga instaure 5 cycles alors que la tenue d’une posture dans un vinyasa dépendra du professeur de yoga ou de l’objectif de la séance. Dans le cadre d’une pratique thérapeutique du yoga la durée s’adaptera aux sensations ressenties. Dans la salutation au soleil classique, on entre dans la posture du chien tête en bas à l’expiration et on en sort à l’inspiration.
Les effets sur le corps
- La posture du chien tête en bas réduit le stress tout en stimulant le corps.
- Le sang afflue dans le cerveau permettant de réduire la sensation de fatigue, d’améliorer la concentration et la clarté mentale.
- Etirement de la colonne vertébrale ce qui peut soulager les douleurs dorsales.
- Etirement de toute la chaine postérieure (mollets, ischiojambiers, muscles du dos, épaules et bras).
- Améliore le sommeil (attention si pratiquée le soir elle peut dynamiser)
- Soulage les douleurs de règles
- Stimule le péristaltisme intestinal améliorant la digestion
- Procure une détente générale dans le corps
Les effets sur l’esprit
Le cœur est au-dessus de la tête, la tête en dessous du corps dans un espace intime.
Nous avons alors plus de facilité à observer notre intérieur et à voir le monde autrement.
Il est également plus facile de laisser notre âme s’exprimer à travers notre cœur et de calmer notre mental en le laissant déposer ses pensées dans la terre.
Adho mukha svanasana est une posture qui apaise l’esprit et qui nous aide à mieux recevoir les émotions fortes comme la peur et la colère.
Dans cette posture de yoga, nous pouvons exprimer de la compassion envers nous-même.
Contre-indications (demandez à un professionnel de santé et/ou adaptez votre pratique) si :
- Vous êtes dans le dernier trimestre de votre grossesse
- Vous ressentez des douleurs dans les articulations (notamment poignets, épaules et chevilles très sollicités)
- Vous avez une blessure (tendinite, déchirure…)
- Tension artérielle élevée