Pendant l’hiver, maintenir un bon état de forme et renforcer son système immunitaire devient une nécessité. On a souvent tendance à se couvrir et à se chouchouter pour rester en pleine forme. Cependant, c’est aussi le moment idéal pour adopter une alimentation saine et équilibrée, afin de soutenir efficacement l’immunité innée et adaptative.

C’est la saison parfaite pour intégrer des aliments riches en antioxydants et en vitamines, tels que le thé vert ou les fruits de mer, dans ton alimentation. En complément, une consommation régulière de compléments alimentaires comme l’huile de colza ou les graines de lin peut jouer un rôle essentiel dans la défense immunitaire. 

Ce guide alimentaire te propose 5 conseils nutritionnels pour protéger ton système immunitaire et traverser l’hiver en pleine forme !

Au programme : des aliments protecteurs, des recommandations sur les compléments alimentaires, les propriétés antioxydantes des plantes médicinales, ainsi que des habitudes alimentaires bénéfiques pour soutenir l’immunité générale du corps.

En hiver, les journées sont plus courtes et il peut être difficile de rester motivé pour faire de l’exercice. Pourtant, il est crucial de ne pas négliger l’impact de l’exercice sur la santé physique et de privilégier une activité physique régulière pour renforcer le système immunitaire. Ce moment de ralentissement peut aussi être l’occasion de revoir ses habitudes alimentaires et de renforcer la flore intestinale, qui joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du corps.

Il est prouvé que la qualité de notre système immunitaire dépend en grande partie de notre mode de vie. Ce qui signifie que nos choix alimentaires influencent fortement la réponse immunitaire. 

En apportant les bons nutriments à notre corps, nous pouvons renforcer notre immunité et mieux faire face aux infections virales.

Voyons ensemble quelques conseils pratiques pour améliorer ton alimentation et soutenir ton immunité !

Soutenir son système immunitaire avec l’alimentation

L’alimentation : c’est la base de l’immunité ! Une alimentation saine, riche en micronutriments, donne à notre corps les moyens de traverser l’hiver sans encombre. 

 Conseil n°1 : des aliments naturels et complets

Il est important de réduire au maximum la consommation de produits ultra transformés (plats préparés, gâteaux industriels, chips, sauces…). L’incidence négative qu’ils ont sur notre santé est désormais bien documentée.

Ils contiennent bien souvent des graisses trans, beaucoup de sucre et des additifs qui déséquilibrent notre microbiote ! 

La viande, surtout la viande rouge, doit être consommée avec modération. Elle peut être remplacée par des légumineuses, graines et oléagineux riches en bon gras et en protéines. 

Les produits laitiers ont également un potentiel inflammatoire, même s’ils sont nutritionnellement intéressants. Mieux vaut privilégier les fromages de chèvre et de brebis, bien plus digestes, sans en abuser. Le lactose contenu dans les produits laitiers est souvent difficile à digérer pour une grande partie de la population adulte.

Sans chercher l’éviction totale de ces aliments, les limiter, c’est alléger le travail de digestion du corps. Nous prenons également soin de notre microbiote, acteur de la réponse immunitaire. Nous savons aujourd’hui que la plupart des pathologies sont précédées d’un déséquilibre de celui-ci (notre fameux deuxième cerveau).

Il est aussi important de porter une attention particulière aux aliments raffinés (pain, pâtes, riz blanc…) et produits confectionnés à partir de farines raffinées. Ces produits sont toujours très consommés et constituent pour certaines personnes la totalité des céréales consommées. Il n’y a qu’à regarder les rayons des supermarchés. Pourtant, ils n’ont rien à envier à leur version complète, bien plus intéressante nutritionnellement ! 

Pour votre santé : privilégiez les céréales complètes 

L’indice glycémique des céréales raffinées est très élevé. 

Cela signifie que ces aliments augmentent fortement le taux de sucre dans notre sang. Le pancréas doit alors produire une grande quantité d’insuline pour que les niveaux se stabilisent. Après quelques heures, les variations glycémiques facilitent les états d’hypoglycémie. 2 à 3 heures après un repas trop glucidique, le taux de sucre dans le sang chute. Des fringales, de la fatigue et parfois un brouillard mental, de l’irritabilité ou des maux de tête peuvent être ressentis. 

Lorsque la consommation devient régulière, un dérèglement des hormones impliquées dans le système de récompense peut avoir lieu. C’est souvent le point de départ des addictions au sucre et des déséquilibres du microbiote. Un diabète de type 2 se manifeste parfois après plusieurs années de surconsommation.

Conseil n°2 : consommez des fruits et légumes de saison

Si certains légumes poussent des moments particuliers, c’est pour donner à notre corps les nutriments essentiels dont il a besoin en fonction des conditions météorologiques.

Les fruits sont moins nombreux en hiver… mais nous trouvons aussi une grande variété de micronutriments dans les légumes. Aussi étonnant que cela puisse paraitre,  il y a plus de vitamine C dans un poivron jaune que dans un kiwi !

N’hésite pas à consommer de la salade (au début de chaque repas pour en réduire l’indice glycémique), des carottes, du brocoli, des betterave, des champignons, du choux, des courges, du fenouil, du panais, des épinards, des blettes, des poireaux, oignons…!  Mais aussi des pommes, des poires et des kiwi.

Les fruits, consommés entiers, t’apporteront également des micronutriments et des fibres. C’est la même chose pour les oléagineux comme les amandes dont les bénéfices sont plus importants consommés entiers plutôt qu’en boisson ou en yaourt.

On peut aussi penser aux châtaignes. Elles sont riches en fer, phosphore, potassium, vitamines du groupe B (intéressantes pour les influx nerveux, le métabolisme des cellules du corps et le bon fonctionnement du système immunitaire). Elles contiennent des oligo-éléments comme le cuivre, le fer, la manganèse. De plus, elles renferment de l’amidon et des fibres ce qui contribue à la réduction du risque de maladie cardiovasculaire.  

Sans oublier l’ail, antibiotique naturel, et le curcuma, un ingrédient protecteur par excellence. La curcumine qu’il contient est à la fois un antioxydant, anti-inflammatoire, antifongique et antibactérien. N’hésite pas à en ajouter à tes plats préférés (même dans les gâteaux maison) en utilisant la racine ou en l’achetant en poudre. Elle ressemble au gingembre,  autre excellent protecteur. 

La recette du lait d’or : 

Dans une casserole, déposer 250 ml de lait végétal (pour un goût sucré, choisir du lait de coco ou d’avoine) puis ajouter :   

• 1 cuillère à café de curcuma en poudre
• 1 pointe de couteau de gingembre
• 1 cuillère à café d’huile de coco
• 1 pincée de poivre noir

Faire chauffer et mélanger, sans faire bouillir.

Pour un goût sucré plus prononcé et réconfortant, tu peux ajouter du sirop d’érable ou du miel (à ajouter après la cuisson) et pourquoi pas de la cannelle… 

Les légumes et légumineuses précuits en bocaux : sain et rapide à préparer 

Tu apprécies les légumes hors saison et t’en passe difficilement ? 

Opte pour des préparations en bocaux ainsi que des ingrédients sec au potentiel nutritif élevé qui s’inscrivent dans le cadre d’un régime équilibré :

 – bocaux de légumes cuisinés (regarde l’étiquette pour éviter de prendre des produits composés de plus de 5 ingrédients, dont dont certains vous sont inconnus)

 – jus de légumes (lacto-fermentés, pour chouchouter ton microbiote)

 – légumes secs (pois chiches, lentilles, fèves, haricots rouges…) et céréales complètes (blé, sarrasin, quinoa, millet, riz,…). Tu trouveras facilement des modes de préparation et recettes délicieuses sur internet.

 – graines (amandes, noix, courge, lin, chia…)

 Tu peux aussi faire tes graines germées, c’est facile et plein de micro-nutriments !

Enfin, je conseille de consommer des fruits et légumes bio. En effet, les pesticides utilisés dans l’agriculture conventionnelle peuvent être inflammatoires et donc fragiliser le microbiote intestinal. 

Conseil santé n°3 : du (bon) gras et des Omega 3

Les aliments contenant du bon gras ne font pas grossir. 

Le bon gras va te rassasier, va diminuer l’indice glycémique de ton repas (en ralentissant l’absorption du sucre). Il va également faciliter le passage des informations entre tes neurones, améliorant la régulation de ton système nerveux.

C’est quoi ‘le bon gras’ ?

1 – c’est un gras issu de produits naturels, non transformés. 

2 – c’est un équilibre entre les gras Omega 3, 6 et 9

Nous manquons aujourd’hui d’Omega 3. Le ratio de consommation des différents types de gras (Omega 3, 6 et 9) n’est plus équilibré. Nous consommons trop d’Omega 6 et 9. Si les Omega 6 (huile de pépins de raisin, de tournesol, de germe de blé, de maïs, de noix, de soja…) et les Omega 9 (huile d’olive) sont importants, les Omega 3 le sont davantage !

De nombreuses études ont prouvé que les Omega 3 agissent comme anti-inflammatoires naturels et protégeaient nos fonctions cérébrales. Ils facilitent, comme dit plus haut, la communication entre les neurones. Leur carence est d’ailleurs corrélée à de nombreuses maladies neurodégénératives et métaboliques… 

On les trouve en particulier dans : les graines de lin broyées, le colza et petits poissons de début de chaîne (maquereau, hareng, sardines, à consommer bio), les œufs élevés en plein air de poules nourries aux graines de lin et à la luzerne, ou encore les noix. Il est également possible (et recommandé, surtout pour les végétariens et vegan) d’opter pour des compléments alimentaires à base d’Omega 3 EPA DHA !

Disponibles en pharmacie ou dans les magasins bio.

Conseil n°4 : une bonne hydratation

Ce qui est certain, c’est que nous ne pouvons pas survivre plus de 3 jours sans eau. 

Cela souligne son importance pour notre santé. Notre corps est composé à plus de 60 % d’eau (nos poumons contiennent 78 % d’eau et notre sang 79 %). Elle nous aide à transporter les nutriments, à éliminer les déchets métaboliques et à faire circuler les gaz respiratoires.

Nous avons tendance à confondre la faim et la soif. Garde toujours un verre (d’eau) à portée de main pour t’hydrater. Et dès qu’un petit creux se présente, bois de l’eau, avant de te ruer sur tes stocks d’amandes !

Consomme (sans modération) des tisanes avec des plantes protectrices comme par exemple le thym qui stimule les voies respiratoires.

Conseil n°5 : adopter les principes de la chrononutrition

La chrono- nutrition c’est le fait de manger les bons aliments au bon moment ! 

Cela paraît simple, non ? Et bien ce sont souvent les choses les plus simples qui sont les plus efficaces ! 

Le corps sécrète différentes enzymes nécessaires à la bonne digestion des aliments, en fonction des moments de la journée. Le corps n’a pas les mêmes besoins en première partie de journée qu’en deuxième partie.

 

• Le matin et le midi : il a besoin de protéines et de gras et dans une moindre mesure de glucides. Les glucides sont des sucres lents, dont les besoins varient en fonction des personnes et leur niveau d’activité).
• L’après-midi et le soir : il a davantage besoin de glucides. Ces nutriments vont notamment nous aider à nous détendre et à bien préparer notre sommeil.  

Il est recommandé d’observer une fenêtre de jeûne d’au moins 12 heures entre le dernier repas du soir et celui du matin. Le jeûne intermittent peut également être intéressant lorsque les repas ont été très riches et que le corps a besoin d’éliminer le surplus qu’il a ingéré.

Attention toutefois, les études montrent que le jeûne intermittent devrait être évité chez les femmes en âge de procréer, pour des raisons hormonales. Si jamais tu es dans ce cas et souhaites tout de même jeûner, privilégie plutôt de sauter le repas du soir et non celui du matin.

Bonus : Les compléments alimentaires comme autres protecteurs naturels 

La vitamine D 

Elle est synthétisée par notre corps en présence de soleil. Nous sommes presque tous et toutes carencées durant l’hiver (sauf si vous partez sous les tropiques) ! Or, la vitamine D joue un rôle hautement protecteur contre diverses maladies, notamment auto-immunes. Elle agit donc sur notre immunité, aide notre corps à se protéger des infections (notamment des allergies) et à lutter contre le stress. Elle est également précurseur d’autres vitamines et minéraux, comme le calcium et le phosphore. Tu restes à la maison ? Essaye de prendre régulièrement le soleil, sur la terrasse, à ta fenêtre (visage et bras inclus) ou dehors. File acheter ta vitamine D3 (elle existe aussi en végétale) en magasin bio et consomme-la au cours d’un repas gras pour en améliorer l’assimilation.

Le magnésium

Minéral exceptionnel pour améliorer la qualité du sommeil, soutenir le fonctionnement des muscles et du système nerveux mais aussi l’humeur. Il est d’autant plus important de se supplémenter lorsque tu te sens fatiguée, anxieuse ou stressée. Le stress pompe le magnésium du corps, ce qui explique pourquoi nous en avons davantage besoin pendant les périodes de nervosité ou de changement de rythme.

Les probiotiques

Le microbiote joue un rôle essentiel dans les défenses de l’organisme et le bien-être général. Et il a parfois besoin d’un petit coup de pouce. Une alimentation variée et équilibrée t’apportera des prébiotiques grâce aux fibres. Ces dernières nourrissent le microbiote et l’aident à produire des bactéries protectrices. Les probiotiques sont quant à eux des organismes vivants apportés de l’extérieur qui viennent renforcer l’équilibre de notre flore intestinale.

L’extrait de Pépins de Pamplemousse 

Extrêmement riche en flavonoïdes, il soutient le système immunitaire aussi bien en prévention qu’en traitement d’attaque ! L‘EPP agit sur environ 800 souches de bactéries et virus, une centaine de souches de champignons, ainsi qu’un très grand nombre de parasites unicellulaires. Attention toutefois à opter pour un produit de qualité. Consomme-le à distance des médicaments : le pamplemousse limitant leur efficacité. Tu en trouveras dans les magasins bio également.

Soutenir son équilibre hormonal avec une bonne hygiène de vie 

Le sommeil

Un sommeil suffisant et de qualité est nécessaire pour se sentir bien, stimuler la reproduction des cellules et garantir leur homéostasie. Le sommeil est également essentiel pour bien assimiler les micronutriments et soutenir nos fonctions cognitives.

Le manque sommeil perturbe la régulation du système nerveux et hormonal. Résultat : nous pouvons nous sentir stressées, de mauvaise humeur, être fatiguées ou encore avoir faim !

Quelques conseils pour un bon sommeil : 

• Prendre la lumière du jour dès le matin pendant 10 à 20 minutes
• Marcher et/ou faire du sport en première partie de journée
• Se coucher et se lever dans la mesure du possible à la même heure (même le week-end)
• Eviter les écrans 2h avant l’heure du coucher
• Réduire les stimulants (nicotine, café, thé, chocolat…)
• Opter pour des plantes relaxantes : verveine, passiflore, aubépine…

 La gestion du stress

Le stress augmente la production de cortisol (qu’on nomme souvent l’hormone du stress). Or, un taux élevé de cortisol peut affecter notre système immunitaire, contribuer à accroître la perméabilité intestinale et à amplifier l’inflammation (mais aussi le stockage des graisses).

Si tu te sens stressée, nerveuse, que tu souffres de troubles du sommeil, d’inconfort digestif, d’eczéma, ou autres symptômes, apprends à réguler ton système nerveux pour réduire ton stress.

N’hésite pas à contacter un thérapeute qualifié, à me contacter pour un accompagnement individuel ou à suivre mes actualités : mon programme sur la régulation du système nerveux et du stress ouvre très prochainement !

En fonction de tes besoins et de ta constitution, tu pourras envisager des plantes adaptogènes comme l’ashwaganda et la rhodiole. Ces plantes magiques viendront stimuler, réguler et apaiser ton système nerveux !

Le mouvement

Rester en mouvement stimule le système immunitaire et a un effet protecteur.

Il est conseillé de marcher chaque jour 5000 à 10000 pas. En complément, pourquoi ne pas pratiquer le yoga, le Pilates, le renforcement musculaire, danser, t’étirer, ou encore faire le ménage… toutes les raisons sont bonnes pour bouger !

 Et…le repos !

Enfin, profite de ce ralentissement hivernal pour te reposer sans culpabilité et te déconnecter un peu du monde numérique. Le web peut particulièrement nous stresser, en donnant l’impression que nous ne pouvons pas aller assez vite, que nous ne sommes pas capable de faire assez. De plus, il nous donne accès à beaucoup de mauvaises nouvelles qui peuvent alimenter l’anxiété.

Suivre ces recommandations alimentaires peut renforcer l’immunité de manière significative durant l’hiver.

En intégrant des nutriments naturels  ainsi que des compléments, tu soutiens efficacement ton équilibre alimentaire. De bonnes habitudes alimentaires, combinées à une activité physique régulière et un mode de vie sain, jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé physique et de la flore intestinale, permettant ainsi de mieux faire face aux infections virales.

Pour vous aller plus loin, vous inspirer et mieux comprendre, voici une petite liste de livres (qui ont contribué à nourrir cet article) :

– La meilleure façon de manger (Editions Thierry Souccar)

– Santé, mensonges et propagande (Thierry Souccar) 

– L’intestin au secours du cerveau (Dr Davi Perlmutter) 

– Super nutrition du cerveau (Max Lugavere) 

– Pourquoi nous mangeons ce que nous mangeons (Rachel Herz) 

– Manger en pleine conscience (Thich Nhat Nanh) 

– La méditation, c’est bon pour le cerveau (Dr Steven Laureys) 

– Neurosciences et chamanisme (Dr Alberto Villoldo & Dr David Perlmutter)