Comment réduire l’anxiété et retrouver un état de calme ?

L’anxiété peut s’installer progressivement et perturber la vie quotidienne, générant un niveau de stress élevé et des troubles du sommeil. Qu’il s’agisse d’une inquiétude excessive, d’un trouble anxieux généralisé, de crises de panique ou encore de phobies sociales, ces manifestations impactent la santé mentale et physique, jouant un rôle sur le système nerveux et la qualité de vie.

Face à une anxiété grave, il est essentiel d’adopter des techniques de relaxation et des exercices de respiration pour calmer une crise, mieux gérer ses émotions et surtout retrouver de la sécurité. La thérapie cognitive et comportementale, la pleine conscience, la cohérence cardiaque ou encore le mouvement sont des approches reconnues pour réduire l’anxiété et améliorer l’équilibre nerveux.

Des remèdes naturels, comme la visualisation positive ou une alimentation équilibrée, peuvent également favoriser une meilleure gestion du stress. En cas de trouble panique, de phobie spécifique ou d’anxiété sociale, une prise en charge par un professionnel de santé est recommandée afin d’apporter des solutions adaptées et durables.

Dans cet article, j’explique comment parvenir à apaiser l’esprit, réduire le stress et retrouver un bien-être mental grâce à des méthodes éprouvées.

Comprendre l’anxiété  et le stress pour mieux les vivre

Bien que ces états émotionnels soient vécus par tou.te.s à un moment ou un autre, les femmes semblent être davantage touchées par les manifestations de l’anxiété, notamment en raison des variations hormonales.

Quelle est la différence entre stress et anxiété et pourquoi surviennent-ils ?

Le stress et l’anxiété sont souvent confondus, mais ils désignent deux mécanismes distincts.

Le stress est une réponse immédiate du système nerveux face à une pression ponctuelle, comme un examen ou une prise de parole en public. La plupart du temps, il disparaît une fois la situation passée. En revanche, lorsque le système nerveux dépasse ses capacités de régulation, le stress peut devenir chronique.

L’anxiété, quant à elle, est une inquiétude excessive et persistante, alimentée par des pensées anticipatrices. Elle peut évoluer en troubles anxieux, tels que le trouble anxieux généralisé, le trouble obsessionnel compulsif ou la phobie sociale, impactant la santé mentale et physique.

Leur origine varie : prédispositions génétiques, événements stressants répétés, hygiène de vie altérée (manque de sommeil, alimentation déséquilibrée) ou schémas de pensées négatives.

Distinguer stress et anxiété permet d’adopter des stratégies adaptées, comme la thérapie cognitive et comportementale, les techniques de relaxation ou la respiration abdominale. Cela permet aussi d’ajuster la pratique du yoga ou l’accompagnement en yoga thérapeutique. En cas d’anxiété grave, une prise en charge par un professionnel de santé est recommandée pour améliorer la qualité de vie.

Les impacts physiques et mentaux des troubles anxieux sur ta santé et ton bien-être

Lorsque l’anxiété s’installe durablement, elle ne reste pas sans conséquences. Son impact se fait ressentir à la fois sur le plan physique et mental.

Sur le plan physique, elle peut provoquer palpitations cardiaques, tensions musculaires ou maux de tête. Voire même, problèmes digestifs (crampes ou ballonnements) et fatigue chronique due à un sommeil souvent perturbé.

Parallèlement, sur le plan mental, l’anxiété affecte ton bien-être. Des pensées envahissantes peuvent apparaître, souvent difficiles à maîtriser. Cela peut aussi prendre la forme de difficultés à se concentrer ou à prendre des décisions, une certaine irritabilité et/ou une hypersensibilité accrues.  Tout cela entraîne un épuisement psychologique et nerveux.

En comprenant ces mécanismes, tu peux prendre conscience que ces réactions ne sont pas irréversibles, et heureusement ! Avec des techniques adaptées et naturelles, il est possible de réduire ces symptômes, de retrouver sérénité et équilibre pour se sentir en sécurité.

3 approches recommandées pour réduire l’anxiété naturellement

Il existe 3 types d’exercices qui vont te permettre de t’apaiser et de réduire ton anxiété.

• Ceux qui nous invitent à nous connecter à ce qui se passe à l’extérieur de nous ;
• Les pratiques qui nous permettent de cultiver des sensations agréables dans notre corps ;
• Et celles qui nous guident dans l’écoute de notre corps.

Ces exercices peuvent s’inscrire dans ta pratique du yoga (si tu veux explorer ce sujet, découvre mon livre ‘Je m’initie au yoga des émotions‘ dans lequel je détaille les bienfaits du yoga dans la réduction de l’anxiété). 

Plus tu les explores, plus ils te permettent de développer des ressources qui aident à l’accueil des émotions en réduisant la survenue d’épisodes anxieux et atténuent ses manifestations.

1. Apaiser ton esprit en te connectant à l’extérieur

Ces exercices sont particulièrement recommandées si ton esprit est sous l’emprise d’une forte inquiétude ou si les manifestations physiques génèrent de la peur et/ou de la panique dans ton corps (accélération du rythme cardiaque, bouffées de chaleur, sueur, mains moites…) :

• Observer son environnement : une astuce efficace contre l’angoisse

Entraîne toi à passer de l’observation à la contemplation (cette dernière est plus admirative). 

Quelles couleurs t’entourent ? Quelles sont les formes et textures des objets autour de toi ?

• Toucher et ressentir : un moyen simple de lutter contre l’anxiété

Ressens toutes les textures et les effets sur ta peau du contact avec : une fleur, du tissu que tu apprécies, caresse tes cheveux, ta peau (c’est quand même étonnant et merveilleux, la peau, quand on y pense, non ?).

• Améliorer ton espace de vie pour favoriser ton bien-être

Cuisiner, nettoyer, ranger, bref, une action qui te permet de te concentrer sur l’extérieur, de te décharger… et d’apprécier ensuite.

• Pratiquer des activités manuelles pour réduire le stress

Créer, construire, dessiner… C’est agréable et ça te permet de te concentrer. 

Le processus de création est également très gratifiant.

2. Relancer l’énergie de ton corps pour évacuer l’anxiété

Lorsque tu bouges, ton corps sécrète des hormones de bien-être (endorphines et sérotonine notamment) – sur le coup tu n’en as peut-être pas envie, il suffit pourtant de quelques minutes pour en ressentir les bienfaits !

• T’étirer pour pour relâcher les tensions et retrouver du confort

Lorsque tu t’étires, tu reconnectes avec ton corps, tu favorises la sécrétion d’hormones comme les endorphines qui détendent, ont un effet antalgique et euphorique.

• Bouger pour extérioriser les angoisses et apaiser l’esprit

Danser, shaker, marcher…

Rien de tel que le mouvement pour laisser circuler les énergies !

N’oublions pas que l’émotion est une énergie en mouvement, qui cherche à aller vers l’extérieur.

• Associer respiration et mouvement : une technique recommandée contre l’anxiété

Cela va te permettre de redonner plus de profondeur à ta respiration (qui a pu perdre en amplitude suite aux contractions provoquées par l’émotion).

Par exemple, tu peux connecter les mouvements de tes bras avec ceux de ta respiration.

Tu peux aussi répéter un enchaînement facile de 2 à 3 postures, pour retrouver une sensation de fluidité par le mouvement et entrer dans un état de flow (concentration délicieuse dans laquelle tu t’épanouies pleinement). C’est pour cela que je propose plusieurs mini-séances dans mon programme Reconnexion, entièrement dédié à l’accueil et la régulation des émotions.

3. Revenir à ton corps pour calmer ton esprit et diminuer l’angoisse

L’émotion a quelque chose à te dire mais son langage est corporel !

Nous n’avons pas appris à faire ça, et nous sommes bien trop souvent en train de chercher la solution dans notre tête (ce qui peut accentuer l’angoisse) ou à nous agiter (et lorsqu’on souffre de figement, le corps ne peut rien faire, mais la tête bouillonne).

Or, nous avons grandement besoin d’apprendre à écouter notre corps et les messages, parfois subtils, qu’il nous envoie.

• Respirer de façon régulière : un conseil essentiel contre le stress

Cette technique efficace consiste à compter 5 temps à l’inspiration et 5 temps à l’expiration pour reconnecter avec ton corps et retrouver un état de neutralité. 

• Ressentir ton corps pour mieux comprendre les troubles anxieux

Quelles parties de ton corps s’expriment, où est-ce que tu sens quelque chose ? 

L’exercice du balayage corporel vient en véritable soutien. Avec lui, tu apprends à observer tes sensations, sans chercher à les modifier.

• Identifier les sensations physiques liées à l’angoisse

Et les nommer : est-ce que ça tire, chauffe, pique ? 

Est-ce qu’il y a une douleur sourde, une lourdeur, une oppression ?

• Pratiquer des visualisations pour réduire l’anxiété

Avec les visualisations, tu peux induire des sensations positives dans ton corps, réduire les manifestations de l’inquiétude, et retrouver plus de sérénité. En « trompant » ton cerveau, tu peux te soulager de pensées anxiogènes

En agissant sur le corps, on va pouvoir créer un sentiment de sécurité et de confiance. C’est essentiel pour ancrer les bonnes conditions de relaxation et revenir au moment présent.

Tous ces exercices fonctionnent mais ils demandent une pratique régulière : une fois de temps en temps, ça ne suffit pas.

L’idéal, c’est de les pratiquer lorsque tu te sens bien ou de les intégrer dans ta pratique de yoga. Il sera alors plus facile de les visiter quand tu te sentiras envahie par des émotions et de l’inquiétude.

Offre-toi ce temps d’exploration pour pouvoir agir à différents niveaux de ton Être, de façon adaptée à ton ressenti et surtout, de façon régulière.

Il n’y a rien de plus puissant que la régularité pour voir le changement s’opérer.

Une fois que tu te sens au calme dans ton corps, tu peux agir sur tes pensées avec d’autres techniques de relaxation comme la méditation, l’échelle des cognitions, le journaling… Des exercices qui aident à identifier les pensées (rationnelles ou irrationnelles) associées à nos ressentis, pour nous rapprocher de la racine de notre anxiété.