Réguler le système nerveux avec le yoga
On connait aujourd’hui l’importance d’un système nerveux régulé pour la santé mentale et le bien-être de façon générale. La pratique du yoga étant vaste et de plus en plus spécialisée, il est aujourd’hui possible de réguler le système nerveux avec le yoga !
Ce sont en particulier les apports de la théorie polyvagale de Stephen Porges qui ont apporté un puissant éclairage sur la fonctionnement du système nerveux.
D’autres experts comme Peter Levine ou Deborah Dana ont par la suite mis au point des applications thérapeutiques et ont donné naissance à plusieurs méthodes dont la somatic experiencing ou la théorie polyvagale appliquée. Ces méthodes influencent l’approche somatique et offrent des connaissances et outils très efficaces pour réguler son système nerveux avec le yoga (ce qui est au coeur de mes programmes et formations en ligne).
Comprendre la régulation du système nerveux
La TPV offre un nouvelle vision plus fine du système nerveux qui était jusqu’ici divisé en deux parties complémentaires : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique.
Désormais, le système nerveux est appréhendé en 3 branches : sympathique, vagale dorsale et vagale ventrale. Selon cette théorie, les troubles émotionnels comme le stress ou l’anxiété chronique seraient favorisés par notre incapacité à changer d’état physiologique (donc par notre tendance à rester bloqué dans un état du système nerveux) et liés à une dérégulation du nerf vague.
La guérison ne repose donc pas sur le fait de rester tout le temps dans une branche (qui serait meilleure qu’une autre) mais sur notre capacité à passer d’un état à un autre pour nous adapter aux situations que nous rencontrons, et à retrouver facilement le calme.
Les effets du yoga sur le système nerveux
La pratique du yoga a une influence directe sur le système nerveux, c’est d’ailleurs le premier système du corps sur lequel elle a un impact notamment par son action sur le nerf vague.
La respiration, les mouvements et les postures qui impliquent la zone du cou, la colonne vertébrale, mais aussi le fait de diriger son regard et même le chant (OM, mantra…) stimulent le nerf vague, ce qui améliore le tonus vagal et notamment la capacité à revenir à l’état vagal ventral (état de connexion et d’ouverture).
En empruntant cette voie vagale ventrale plus souvent, elle devient plus facile d’accès et nous sommes donc en mesure d’y revenir lorsque nous en avons besoin.
Une pratique de yoga adaptée au système nerveux
Une pratique efficace est une pratique qui s’adapte à l’état d’activation de notre système nerveux !
Pour que notre pratique puisse réguler notre système nerveux, 3 étapes sont essentielles :
- la première, c’est de comprendre le fonctionnement du système nerveux (cela demande d’explorer la physiologie du corps humain et si ça t’intéresse je t’explique tout de façon accessible dans mes programmes).
- la deuxième c’est d’écouter le corps, ses messages, pour être en mesure d’identifier son état (les pratiques somatiques et le yoga thérapeutique proposent des outils excellents pour développer l’écoute de son intériorité et reconnecter avec ses sensations : je propose plusieurs pratiques dans mes programmes).
- enfin, la troisième, c’est d’adapter la pratique en fonction de l’état dans lequel nous sommes (si tu veux apprendre à faire ça, je te recommande ma formation Accompagner la Régulation Emotionnelle)
Les émotions s’expriment en premier dans notre corps, nous devons nous passer à l’action avec notre corps pour y répondre et les décharger. Les pratiques de régulation nous aident justement à laisser nos émotions sortir et aident notre système nerveux à retrouver l’équilibre.
1 – Comprendre le fonctionnement du système nerveux
Pour être en mesure d’identifier notre état, nous devons au préalable comprendre le fonctionnement de notre système nerveux.
La théorie polyvagale nous éclaire sur ce fonctionnement et il existe aujourd’hui de nombreuses ressources (comme ma formation en ligne – Accompagner la Régulation Emotionnelle et mon programme Reconnexion) qui vulgarisent et développent ce sujet passionnant.
Lorsqu’on comprend le rôle de ce système central, qui influence nos réactions et nos décisions, nous sommes capables de développer notre écoute et de mieux appréhender notre fonctionnement (afin d’y répondre, par la suite, de façon adaptée).
2 – Développer sa conscience corporelle pour identifier l’état de son système nerveux
Une fois que nous avons compris comment fonctionne le système nerveux, nous avons plus de facilité pour développer par la suite l’écoute de notre corps. Le fait de développer notre conscience corporelle est essentiel pour réguler notre système nerveux.
Le yoga somatique et le yoga thérapeutique (dont le yoga des émotions) mettent justement l’accent sur l’écoute des signaux du corps, nous permettant ainsi de développer une plus grande conscience de nos sensations. Lorsque notre conscience corporelle est plus importante, il devient plus facile de décrypter les messages envoyés par le corps via les signaux corporels et de pouvoir y répondre de façon adaptée.
En écoutant notre corps, il devient possible d’identifier si nous sommes dans un état de suractivation sympathique (combattre ou courir) ou au contraire de figement ou d’apathie (vagal dorsal), afin de choisir la pratique ou les outils qui nous permettront de nous réguler.
Cette prise de conscience permet par la suite d’être en mesure d’agir de façon ciblée sur le système nerveux avec des pratiques de régulation spécifiques.
3 – Opter pour des pratiques de yoga qui régulent le système nerveux
Une fois que nous avons renoué avec nos sensations, nous sommes en mesure de choisir des pratiques qui nous permettent de nous réguler :
de façon générale, des mouvements fluides et des postures qui impliquent le haut du corps (le nerf vague étant situé le long de la colonne, avec des ramifications jusqu’au crâne), ainsi que les outils qui génèrent des vibrations corporelles, la direction du regard, le toucher, les massages, la respiration…
Ces pratiques régulatrices sont particulièrement intéressantes pour les personnes qui ont tendance à être en suractivation sympathique (comme c’est souvent le cas dans le stress ou l’anxiété chronique) ou en état de figement (vagal dorsal – qui est particulièrement sollicité dans la dépression) – mais aussi pour accompagner la guérison d’un traumatisme ou prendre soin de son équilibre émotionnel au quotidien.
Elles privilégient les mouvements doux et les postures tenues 2 à 4 respirations, et elles ne sont ni trop dynamiques, ni trop lentes, pour éviter d’entretenir l’état ou d’être trop en opposition avec lui. Elles stimulent non seulement le nerf vague en lui offrant davantage de fluidité, mais surtout, elles aident à (re)créer une sensation de sécurité dans le corps.
L’intérêt du yoga (ainsi que des outils de régulation qui complètent et renforcent la pratique), c’est que la discipline combine mouvements, postures, regard et respiration. Les torsions, flexions, extensions, inclinaisons, étirements du haut du corps couplés à une respiration profonde offrent de merveilleux moyens d’agir sur le nerf vague, dont l’équilibre est indispensable à notre santé mentale.
Agir de façon encore plus ciblée pour réguler le système nerveux
Pour accompagner notre équilibre émotionnel de façon encore plus adaptée à notre état intérieur (ou à celui de vos élèves, patient.e.s, client.e.s), il est possible d’aller encore plus loin en choisissant les exercices de respiration et les types de postures qui favorisent la sécrétion de certains neurotransmetteurs. Ces derniers agissent de façon spécifique sur le système nerveux et il faut parfois leur donner un petit coup de pousse pour soutenir le retour à l’équilibre.
Par exemple, les flexions vers l’avant vont favoriser la production de sérotonine et de GABA (effet calmant), alors que les extensions vers l’arrière favoriseront la production de dopamine (qui donne un effet coup de boost et renforce notre motivation).
Il me semble important aujourd’hui, dans une société dans laquelle la santé mentale se dégrade, de développer la connaissance du fonctionnement des émotions, l’écoute de soi, et de partager au plus grand nombre des outils régulateurs et des pratiques adaptées.
La physiologie du yoga est une science passionnante que vous pouvez explorer de façon plus approfondie dans ma formation en ligne Accompagner la Régulation Emotionnelle. Je partage également des pratiques ciblées pour vous aider à accueillir et à transformer les émotions et vous permettre de vivre une vie plus sereine et plus alignée (et/ou accompagner les autres sur ce chemin).